Alguna vez te habrás encontrado en clase de yoga y el profesor/a habrá mencionado la palabra Pranayama o bien habrás notado que algunas clases de yoga se centran en trabajar la respiración a través de distintos tipos de ejercicios, algunos de ellos un tanto curiosos a veces. Si bien es cierto que al principio estos ejercicios pueden resultar extraños y nada naturales, incluir ejercicios de Pranayama en tu práctica diaria te aportará toda una serie de beneficios que queremos que tengas en cuenta. En este post también hablaremos del origen del término, significado y tipos de ejercicios.
La respiración es un acto puramente involuntario, por ello nos interesa trabajarlo desde la conciencia, para ganar concentración y calmar y preparar la mente para la meditación.
¿Sabías que un adulto inhala y exhala entre 10 y 12 veces por minuto, 700 veces cada hora, 16.000 veces al día y hasta 6.000.000 al año? Teniendo en cuenta estas cifraas no nos debe sorprender que la respiración sea una de las claves del yoga ya que nos permite mapear el estado de nuestra salud y energía.
Origen de la palabra y significado
La poderos palabra sánscrita ‘Pranayama‘ tiene un significado muy profundo ya que busca trabajar en el control de la respiración llevando la máxima atención posible a todos los movimientos.
Prana: aire, respiración, vitalidad, fuerza, gran fuente de energía
Yama: control, domínio
Otra manera de interpretar la segunda parte de la palabra es introduciendo una ‘a’ delante: ayama. En este caso ya no sólo estaríamos hablando de control o domínio sino también de expansión de la energía vital.
Según los Upanishads (colección de los antiguos libros sagrados del hinduismo) todo está hecho de prana, el prana es vida. El objetivo del yoga es despertar el prana que tenemos todos dentro, también conocido como energía Kundalini. Y la manifestación física de este concepto del prana es la respiración, y nos ayuda a conectar el cuerpo físico con la mente.
Ashtanga Yoga y Pranayama
Es muy importante no confundir el término Ashtanga con el estilo de práctica de yoga ashtanga que es tan popular en occidente. El sabio Patanjali, en sus Yoga Sutras, describió 8 pasos (ashta = 8 y anga= partes, extremidades) para poder superar las miserias o aflicciones de nuestra existencia y con ello poder llegar al estado de plenitud o iluminación (samadhi). Este camino de 8 pasos también es conocido como Raja Yoga, ya que el el dominio de los 8 pasos requiere mucha fuerza de voluntad y rigor tanto físico como mental.
Estos son los 8 pasos descritos por Patanjali:
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Yamas (reglamentos éticos básicos para vivir en sociedad)
- Ahimsa (no violencia)
- Satya (verdad)
- Asteya (no robar)
- Brahmacharya (moderación y control de los instintos)
- Aparigraha (desapego)
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Niyamas (autocontrol)
- Saucha (purificación del cuerpo)
- Santosha (estar contentos con lo que tenemos)
- Tapas (austeridad)
- Swadhyaya (lectura propia o autoestudio)
- Isvara Pranidhana (práctica de la devoción)
- Asanas (práctica de posturas para preparar el cuerpo para la meditación)
- Pranayama (control de la respiración para ayudar a la mente a concentrarse mejor)
- Prathyahara (eliminación de los sentidos y las distracciones externas)
- Dharana (mázima concentración)
- Dhyana (estado de meditación)
- Samadhi (estado de máxima contemplación, unión con el universo y plenitud).
La respiración en el mundo yóguico se contempla como el puente físico entre cuerpo y mente.
A través de la práctica de yoga podemos actuar sobre el movimiento y la distribución de la energía sobre nuestro cuerpo incidiendo en nuestra actividad cerebral y constantes vitales.
“Cuando el prana se mueve, chitta (la mente) se mueve. Cuando el prana está tranquilo, chitta también está tranquila. Por esta quietud (del prana) el yogui alcanza la calma. Por lo tanto debe controlarse vayu (el aire)”
Cita extraída del libro Hatha Yoga Pradipika: Verso 2, Capítulo II. Se trata del libro escrito más antiguo encontrado que habla sobre Hatha Yoga y donde se menciona el concepto de asanas por primera vez.
Objetivos de practicar Pranayama
Ahora te estarás preguntando… ¿y por qué es tan importante practicar Pranayama?
- Nos ayuda a purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético (también conocido como pranamaya kosha)
- Equilibra los flujos de la energía vital y mental
- Regula el flujo de las corrientes de prana en nuestro cuerpo y con ello se estabiliza la mente
- Ayuda a aumenta los niveles energéticos o prana
Tipos de Pranayama
A nivel físico, este movimiento vertical del diafragma favorece el intercambio de gases en los pulmones debido a una mayor extensión de los alvéolos pulmonares. A nivel mental, una mayor amplitud del movimiento del diafragma se traduce en una respiración lenta y calmada, que a su vez influye en la actividad mental en dos sentidos.Existen tres tipos de controles a tener en cuenta cuando practicamos Pranayama:
- Control de la inhalación (puraka)
- Control de la exhalación (rechaka)
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Retención de la respiración (kumbhaka = retención en sánscrito)
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Sahita Kumbhaka: retención asociada con la inhalación o exhalación.
- Inhalación – antara kumbhaka
- Exhalación – bahya kumbhaka – muy común el uso de este tipo de respiración en la gimnasia hipopressiva.
- Kevala Kumbhaka: significa retención absoluta sin inhalación o exhalación (de forma espontánea), para llevarnos a la tranquilidad absoluta de la mente.
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Sahita Kumbhaka: retención asociada con la inhalación o exhalación.
Mientras la respiración natural es inconsciente y la llevamos a cabo sin pensar, la respiración yóguica es consciente y con foco en la zona abdominal, torácica y clavicular.
Ejercicios prácticos
Existen cuatro tipo de clasificaciones de los ejercicios: purificantes, estimulantes, refrescantes y regenerativos. En este post repasaremos uno de cada.
Estimulantes – Bhastrika Pranayama
También conocido como respiración de fuelle. Bhastrika es un tipo de pranayama que expulsa el aire de dentro hacia fuera de manera brusca. Estos son los pasos para practicarlo de manera segura:
- Respira hondo por la nariz y y expulsa el aire con fuerza usando los músculos del diafragma contrayendo el abdomen.
- Haz entre 15 y 20 ciclos para completar una ronda.
- Se recomienda hacer hasta 3 rondas con pausas entre cada una.
- Nota importante: practicar con el estómago vacío y habiendo evacuado.
Estos son algunos de los beneficios concretos que aporta esta práctica:
- Liberación de toxinas
- Aporte de calor y energía al cuerpo
- Oxigena las células, aumentando la vitalidad de los órganos y tejidos del cuerpo
No se recomienda practicar Bhastrika Pranayama si se padecen enfermedades del corazón, presion arterial alta, vértigos, hipertensión, problemas intestinales, anomalías en la columna y enfermedades oculares.
Refrescantes – Sitali
Durante el verano nuestro sistema nervioso trabaja intensamente para mantener el equilibrio en nuestro organismoes una técnica de respiración muy sencilla y poderosa que imita la respiración de una serpiente.
Para poder practicarlo debes elegeir un lugar bien ventilado y encontrar una postura cómoda sentado/a. Las manos las puedes dejar apoyadas en el regazo. A continuación cierra los ojos y dobla la lengua en forma de U y sácala un pelín hacia fuera. El objetivo de poner la lengua así es sentir el aire como se refresca al entrar en contacto con la humedad de la lengua. La clave es exhalar por la nariz e inhalar fuertemente por la boca. Puedes practicar este tipo de respiración antes o después de tu práctica de asanas durante 3 minutos.
Entre alguno de los beneficios se encuentra el calmar las emociones fuertes como la rabia o el enfado e incluso puede ayudar a bajar la fiebre o temperatura corporal.
Beneficios
Los ejercicios de Pranayama es recomendable practicarlos por la mañana e idealmente después de una práctica de asanas. Es importante hacer los ejercicios en ayunas o al menos habiendo hecho 4 horas de digestión y es importante practicar en un lugar donde el aire sea puro y con poca contaminación.
Practicar con los intestinos y la vejiga vacíos. La mejor hora para practicar es por la mañana temprano o dejar pasar un mínimo de 4 horas antes de practicar.
- Mejora la capacidad pulmonar y respiratoria
- Tonifica el corazón, el sistema nervioso y la médula espinal
- Contribuye a una mayor oxigenación y limpieza de la sangre y del organismo
- Permite circulen mejor los fluidos corporales a través de órganos vitales como los riñones, el estómago, el hígado o los intestinos
- Practicar Pranayama es como si le estuviésemos dando un masaje al cerebro
- Ayuda a eliminar residuos de CO2 que generamos al exhalar y con ello limpiamos nuestro sistema respiratorio.
Beneficios a nivel energético
- Purifica los nadis y desbloquea la circulación de energía por nuestro cuerpo
- Equilibra la actividad de los principales nadis o canales conocidos como Ida y Pingala
- Contribuye a una mejora en la concentración
- Armoniza el prana y apana
- Activa e incrementa el potencial de nuestros chakras
Beneficios a nivel mental
- Aporta calma y serenidad
- Mejora la memoria y estimula el rendimiento intelectual
- Induce a un estado mental profundo que favorece la interiorización, concentración y los estados de meditación
Si sufres problemas cardiovasculares, oculares o estás embarazada infórmate bien sobre qué ejercicios debes evitar para no sufrir lesiones innecesarias.
El yoga recorre un sendero sin fin pero el viaje es mágico. Disfruta del proceso y si te ha gustado este artículo te animamos a que lo compartas en tus redes sociales y nos dejes un comentario.
